JAKARTA — Memasak sayuran tidak selalu mengikis kandungan nutrisinya. Proses pemanasan justru terbukti mampu meningkatkan penyerapan gizi pada sejumlah jenis sayuran, sehingga manfaat kesehatannya menjadi lebih optimal saat diserap oleh tubuh.
Suhu panas saat memasak bekerja memecah dinding sel yang keras sekaligus mengurai zat antinutrisi. Mekanisme ini memudahkan tubuh menyerap senyawa penting seperti beta-karoten, likopen, zat besi, hingga kalsium.
Berikut adalah enam rekomendasi sayuran yang lebih kaya nutrisi setelah dimasak beserta deskripsi manfaatnya menurut para ahli gizi:
1. Wortel Panas dari proses memasak melunakkan dinding sel wortel yang keras, sehingga ketersediaan beta-karoten meningkat drastis. “Beta-karoten di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A, nutrisi kunci bagi kesehatan penglihatan, kekuatan sistem imun, dan regenerasi kulit,” ujar ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD.
2. Jamur Jamur mentah memiliki struktur dinding sel tebal yang menyulitkan pencernaan antioksidan. Ahli gizi Victoria Whittington, RDN, menjelaskan bahwa proses memasak membantu memecah struktur tersebut, sekaligus meningkatkan ketersediaan vitamin D dan serat beta-glukan untuk kesehatan sistem imun dan pencernaan.
3. Tomat Proses pemanasan memecah dinding sel tomat dan merilis likopen, yakni antioksidan kuat pemelihara kesehatan jantung dan penangkal peradangan. “Panas memecah dinding selnya, melepaskan sekaligus mengubah likopen menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh,” kata Whittington.
4. Asparagus Pemanasan pada asparagus terbukti meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asam ferulat serta vitamin A, E, dan K. Manaker menyebutkan bahwa memasak juga melunakkan serat asparagus yang keras sehingga jauh lebih mudah dicerna oleh lambung.
5. Kale Suhu panas membantu melepaskan mineral penting seperti kalsium dan magnesium yang sebelumnya terikat kuat pada serat kale. Proses memasak yang lembut, seperti mengukus atau menumis sebentar, sangat membantu mereka yang memiliki pencernaan sensitif terhadap sayuran hijau mentah.
6. Bayam Bayam mentah mengandung asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan zat besi dan kalsium. Proses memasak efektif menguraikan asam oksalat tersebut, sehingga mineral penting di dalamnya menjadi jauh lebih mudah diserap secara hayati oleh tubuh.
Kendati proses pemanasan meningkatkan bioavailabilitas nutrisi tertentu, para ahli mengingatkan bahwa memasak terlalu lama dapat mengurangi kadar vitamin larut air seperti vitamin C dan folat. Oleh karena itu, mengombinasikan konsumsi sayuran matang dan mentah tetap menjadi cara terbaik dalam menjaga keseimbangan gizi harian.
